Grundprinzipien der Kräftigung
Man kann mit den Übungen meist zwei verschiedene Ziele erreichen
- Kräftigung des Muskels/der Muskelgruppe allgemein
- verbesserte Ausnutzung des Bewegungsumfangs (Stichwort: endgradige Kraft)
Zu 1.
Um eine allgemeine Kraftsteigerung zu erzielen, ist es sinnvoll, das volle Bewegungsausmaß zu durchlaufen und dabei alle drei verschiedenen Arbeitsweisen der Muskulatur anzusprechen:
- Bewegung gegen die Schwerkraft oder den Widerstand (z.B. Theraband) – jeweils 2-3 Sek.
- am Endpunkt halten – jeweils 2-3 Sek.
- langsam nur zurückgehen und dadurch erst allmählich die Spannung abbauen – jeweils 2-3 Sek.
Zu 2.
Um den Bewegungsumfang besser ausnutzen zu können (endgradige Kraft), ist es sinnvoll, ans Ende der Bewegung zu gehen und dort leicht federnd, wippend zu versuchen jeweils noch ein paar Grad weiterzukommen – ca. 10 Wiederholungen, dann pausieren.
Folgende Regeln zur Dosierung sind zu empfehlen:
Optimal für Kraftzuwachs ist es, wenn man einen Muskel zu ca. 65% seiner Kapazität beansprucht.
Wie viel ist das bei mir? Sie machen eine Übung bis zur Erschöpfung und zählen währenddessen die Zahl der Wiederholungen. 2/3 dieser Zahl ist das für Sie optimale Trainingspensum. Wenn Sie diese Methode nicht wählen wollen, da Sie den danach sicher zu erwartenden Muskelkater vermeiden wollen, so können Sie auch nach folgender Regel vorgehen:
Nach der Übung sollten Sie fühlen können, welche Muskeln Sie gerade trainiert haben, aber durchaus sich noch so fühlen, dass Sie auch weiter machen könnten.
Machen Sie zweckmäßigerweise ein Intervall-Training von 2-3 Serien mit jeweils 7-15 Wiederholungen pro Serie, unterbrochen von 1 Minute Pause dazwischen. Ihre Anforderung steigern können Sie durch Zunahme der Wiederholungen und/oder Intervallserien.